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认知、行为和情感之间有什么关系?(当认知和情感不一致的时候,一般是认知决定人的行为)



亲爱的书友,大家好!今天是我们笑薇2021年读书营10月开启共读的第2周。

本周的共读主题是“思维方式”。今天我们一起阅读《思维改变生活》。

联合国发布2020年《世界幸福报告》,在全球156个国家和地区中,芬兰已经是第二年被评为“全球最幸福国家”,而中国大陆排行第93位。

且不去评价这一指标体系的科学合理性,但我认为,大部分人的幸福与否,主要来源于人们的思维方式。

正如哈姆雷特所说:“世事并无好坏,全看我们怎么想”。

认知、行为和情感之间有什么关系?


我们对某件事情的看法,处理某件事情的行为方式,产生的各种不良情绪,如焦虑、愤怒、抑郁等,都是长久以来固有观念导致的。

所谓“一念天堂,一念地狱”,要处理好情绪,首先应该纠正我们的认知,改变我们的思维。

本周我们开始共读的这本《思维改变生活》,就是这样一本实用而可靠的心理学书籍,它会帮助你改变思维方式,征服那些挫败自己的想法和行为,教会你更理性地处理愤怒、焦虑、挫折感等情绪;它还包括了很多建议,让你的沟通更有效,并帮助你找到自己的幸福。

这本书主要分为三部分:

第一部分是认知行为疗法的概述;

第二部分是改善不良情绪的步骤:识别错误想法与反驳消极认知;

第三部分教导我们如何从逻辑、行为、目的三个方面,来处理挫折、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等负面情绪,以及如何保持自信、拥有自尊、建立正确的生活态度。

认知、行为和情感之间有什么关系?


作者埃德尔曼博士有着丰富的阅历。她是一位研究人员、作家,也是一位心理咨询师,在悉尼大学的继续教育中心讲授“改变思维”的课程。

本书一共十一个章节,我们将用5天时间来阅读完成。

今天我们阅读的是前三章,一起学习和探索两个问题:认知、行为和情感之间有什么关系?改善不良情绪的步骤有哪些?

01 什么是认知行为治疗

认知行为治疗,简称CBT,由一系列心理学技术和方法构成,通过纠正不合理的认知、改善不恰当的行为,来减少不良情绪。

它的目标不是消除所有的痛苦情绪,而是形成实事求是的思维模式,来帮助我们对情绪困扰作出更好的反应。

认知行为治疗产生于20世纪60~70年代,直到最近的20多年才被广泛采纳为处理心理问题的“典范”,成为心理治疗师们公认的工具。

认知、行为和情感之间有什么关系?


数以百计的研究表明,它对广泛的心理问题和心理障碍是有效的,在世界各地被越来越多地用于治疗心理问题和处理工作、生活中的压力。

那么,什么是“认知”呢?

“认知”可以理解为头脑中的思维,是由想法和观念组成的。想法和观念彼此有联系,但又有区别,主要表现为:

想法是短暂的,常常是意识得到的,我们每天都会产生成千上万的想法,影响着我们的情感和行为方式。比如今天天很冷,我想:出门要穿厚点儿。

观念是稳定的,常常是对自己、对别人、对社会无意识的假定,影响我们思考、感受和行为方式。

比如,发现自己最近胖了就想要锻炼身体,是因为心里有这么一个观念:坚持锻炼身体能在一定程度上控制体重,把体重控制在一定范围,既能保持好身材,也对健康有好处。

认知、行为和情感之间有什么关系?


因此,认知与情感、行为之间有着密不可分的关系,主要表现为:

认知产生情感

例如当工作开展地相当顺利时,就会很满意很高兴;当看到一个随意乱扔垃圾的人时,就会感到厌恶。

认知影响行为

认知既会产生有益行为,激励我们去做那些与目标一致的事情,比如坚持锻炼身体,也会产生自我挫败的有害行为,比如办事拖拉。

行为可以影响情绪

一方面,行为可以直接影响情绪。比如当心情不好时,有的人习惯向好友倾诉,有的人喜欢跑步、听音乐,来改善坏情绪。

另一方面,行为以认知为中介,来间接影响我们的情感方式。例如逃避社交会强化“自己不够出色、别人不喜欢自己”的认知,这反过来又会让自己感到孤独、忧伤,自我评价降低。

认知、行为和情感之间有什么关系?


改变行为可以改变情绪

比如勇于发表演讲,会让我们不再把这些事情看得很恐怖,而是修正认知,认为“我能应付,事情并没有想象中那么糟”,从而减轻焦虑。

02 改善不良情绪的第一步——识别错误想法

你知道世界上最快乐的人有哪些共同点吗?是大量的金钱?漂亮的长相?成功的事业?都不是!世界上最快乐的人,是那些心态最能变通的人。

他们有一个重要的特点,就是他们在必要时能随遇而安,愿意接受一些超出自己控制的事情,并不强求事情换一副模样。

反过来说,那些感到痛苦的人,往往源于自己拥有僵化、不合理的信念。

首先,我们来看一下什么是不合理的信念。

如果坚持某个信念,却使你饱受焦虑、愤怒、抑郁、挫折感,或是使自尊心受损,或是妨碍你追求健康美好的人生,那么这样的信念就是不合理的。

认知、行为和情感之间有什么关系?


如有人认为“我一定要得到所有人的喜欢”,但这并不现实。而一旦有人不喜欢自己,他就会焦虑、自尊心受损。所以,他原以为的想法就是不合理的信念。

不合理的信念还有很多,如“我必须在每个方面都能有所成就”“如果我没有把事情做好,那我就是一个失败者”等等。

其实,很多不合理信念的一个共同点是专横的、绝对化的,我们将其称为——专横的“应该”。

也就是说,有的人会想当然地“苛求”事情“应该”怎样,或是“必须”怎样,而不仅仅是希望或者倾向于事情怎么样。

比如有的人认为“我的表现必须永远完美”“我应该永不犯错”。

这些观念会让我们感到苦恼,因为生活并不总是与之相符。因此,我们需要认清错误想法,灵活变通,改变认知,才能逐渐摆脱这类烦恼。

认知、行为和情感之间有什么关系?


其次,常见的错误想法或不良思维模式有哪些呢?

1 恐怖化

又称“灾难性的思维”。心理学家埃利斯说,人们会夸大事情的后果,会把那些讨厌的、不顺心的事情看成糟糕的、可怕的、灾难性的。例如,不自觉地夸大工作中一个不起眼的小错的后果,恐怖化一次演讲中的无心口误。

2 非黑即白

看待事物走极端,认为非好即坏,忽视了中间状态,这会使思维模式发生扭曲。

例如,小A把认识的人分为“好的”和“坏的”两类。一旦某人做了不支持她的事情,就被列入“坏”名单,不再喜欢他们。慢慢的“坏”名单上的人越来越多。这种非黑即白的思维使她产生不必要的憎恶,难以结交朋友,难以享受人缘。

3 以偏概全

仅凭一次经历,就以有限的依据为基础,对自己和别人得出消极结论,习惯用“总是”、“每个人”、“从来不”这样的词来思考问题。例如“我总是把事情搞砸”“每次他都是这样”“我毫无用处”。

认知、行为和情感之间有什么关系?


4 自找罪受

承担了自己不该承担的责任,或是错误地认为,别人的言行是针对自己的。

例如小Z与邻居擦肩而过,邻居却没有向他打招呼。于是小Z认为自己是不是哪里做错了,得罪了邻居。却没有想到,邻居只是在专注地思考问题,并没有注意到他。

5 心理滤除

受主观因素影响,过多关注对自己的不利因素,忽视了其他客观信息,造成失衡的、与事实不符的思维方式,使人烦恼。

例如,如果你对自己的评价很低,那么,你就会特别关注那些表明你不够资格、不受欢迎的一切事件,而忽略那些你有资格、有价值的证据。

6 草率得出负面结论

仅凭借有限的依据就得出负面结论,当事情出了差错,会设想最糟的后果,还会从最消极的角度来曲解他人的评价和动机,容易出现自我挫败感。

认知、行为和情感之间有什么关系?


例如,小C的同事已经两周没跟她说话了,俩人本来是很聊得来的。小C猜同事肯定生她气了,因为她俩都想申请一个职位。她很生气,越想越恼火。直到后来才知道,那段时间同事的孩子生病了。

7 责备

做错事是很常见的行为,有的人特别能够承受现实,但有的人则倾向于谴责人们的过失。这会产生痛苦和憎恨,无法解决问题。

例如有的人婚姻不幸福,会认为是对方的过错,于是总是责备对方,然而责备并不能解决问题,却会让自己更痛苦,也不利于建立良好的家庭关系。

8 贴标签

不论是对自己还是对别人,贴标签是极端的概括,会给愤怒和憎恶火上浇油,浪费精力,让人陷入到先入为主的思维误区,容易主观化。

例如因自己尝试了多次而失败,就给自己贴上“我不行”的标签;因对方只是犯了一点小错,就匆忙给对方贴了“书呆子”的标签。

认知、行为和情感之间有什么关系?


9 感到大祸临头

有人习惯性地关注负面可能性,如失败、灾难、被拒绝,常常涌现“如果”“万一”之类的想法。只想着可能出现问题,就会在当前时刻焦虑不安,无法专心完成眼前工作。

比如,“如果我在这么多人面前出丑怎么办?”“万一我失业了没法还房贷怎么办?”

以上这些错误的想法或者说是不良情绪,会给人们造成不同程度的困扰,为了形成一些健康合理的思维方式,我们需要辩驳这些错误想法。

03改善不良情绪的第二步——辩驳消极认知

识别了那些错误想法或消极认知后,下一步就是驳斥它们。

那么,有哪些辩驳策略可以改变无益的、消极的认知呢?书中介绍了三个驳斥技术,分别是逻辑辩驳、行为驳斥、用目的引导思维。

认知、行为和情感之间有什么关系?


第一个驳斥技术——逻辑辩驳。

要驳斥无益认知,逻辑辩驳是最常用的技术,因为很多不良情绪都来自不切实际、不理性的思维。通过提问或者找出更理性、更有益的思维,来看待周围的人和事,即可完成逻辑上的辩驳。

1采用苏格拉底式发问

以古希腊哲学家苏格拉底创造的方法为基础,来盘查人们潜隐的、想当然的假定,可以质疑一些常见的不合理信条。目的是认识到自己的思维缺乏逻辑,以弄清楚:错在哪里?为什么没有道理?怀疑的依据是什么?

典型的苏格拉底发问是这样开始的:

l 有什么根据证明……?

l 为什么我(或他人)必须……?

l 仅仅因为我喜欢这样,他们就必须……?

l ……会造成灾难性的后果吗?

认知、行为和情感之间有什么关系?


例如,针对不合理信条“我必须得到每个人的认可”,采用苏格拉底发问即为:有什么依据证明我必须要得到吗?为什么我要必须得到每个人的认可?如果我不这样会有什么严重后果吗?

2使用思维监测表

要质疑那些缺乏逻辑的思维,苏格拉底发问是一个有用的工具,但是仅问几个问题是不够的,还需要一些更理性、更有用的方法。

其中一个方法就是想出某些合乎逻辑的辩驳性陈述,来直接对抗思维中荒谬、消极的一面,思维监测表就是一个很有用的辅助性工具。

思维监测表简单实用,表格中包含情景、感受,想法、信条,辩驳,积极行动这几栏。

关注并记录那些让我们难受的想法和信条,写出盘查那些无益认知的辩驳性陈述,可以让我们立刻找出变通办法。

认知、行为和情感之间有什么关系?


3检查证据

检查证据就是把我们的认知加以客观审查,看是否符合事实。当我们倾向于得出消极结论、用最消极的观点来看待自身的处境时,检查证据就特别有用。

检查证据,需要询问自己4个关键问题:

l 哪些是事实,哪些是臆测?

l 分别有哪些证据来支持或反对自己的想法?

l 我的思维中存在哪些扭曲或错误?

l 有无其他方式来解释这一情况?

第二个驳斥技术——行为驳斥

当行为方式与认知不一致,会让我们认识到哪些认知是错误的,这个过程称为“行为驳斥”,因为是采用行动来对抗认知的;也被称为“现实检验”,因为我们采用行动来检验自己的认知是否站得住脚。

对付那些单用逻辑辩驳难以对抗的固执信条,行为驳斥尤其有用。比如,针对“如果在大家面前发言会让自己出丑,大家会看不起我”的不合理认知,行为驳斥就是,努力尝试积极发言,来驳斥自己的消极想法。

认知、行为和情感之间有什么关系?


第三个驳斥技术——用目的来引导思维

又称“说服性的驳斥”,是指通过关注那些错误认知的消极影响,来说服自己放弃那些无益认知。

在这个方法中,要提醒自己不断关注我们的目的。最简单有效的形式就是问自己:我这样想可以让自己的心情好起来或者达到目的吗?

这个方法可以激励我们改变认知,几乎适用于各种情况,尤其是在愤怒、憎恶或受到挫折时更加有用。

例如,一起去度假的两个同事很令人讨厌,已经严重破坏了自己的心情,但是这样想可以让我愉快享受这个美好假期吗?

最后,我们简单做一下总结:

今天,我们通过阅读《思维改变生活》的前三章,首先了解了认知行为治疗的概念,以及认知、情感和行为之间的关系;

认知、行为和情感之间有什么关系?


其次学习了改善不良情绪的两个步骤:第一步识别错误想法,比如恐怖化、非黑即白、以偏概全等;第二步辩驳消极认知,三种驳斥技术分别是逻辑辩驳、行为驳斥和用目的来引导思维。

好了,今天的领读到这里就结束了,期待明天早晨,我们继续共读。让阅读,点亮我们的人生。

今天请大家思考:认知、行为和情感之间有什么关系?改善不良情绪的步骤有哪些?

认知、行为和情感之间有什么关系?(当认知和情感不一致的时候,一般是认知决定人的行为)
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